Trainen en fietsen met een hartslagmeter, alle professionele en de meeste sportieve fietsers rijden er mee.
Het is tenslotte een erg handige tool om gestructureerd mee te trainen en zo progressie te boeken. Echter, eenvoudig is het niet. Daarom in deze blog 11 tips voor het fietsen met een hartslagmeter.
De basis van het fietsen met een hartslagmeter
Wanneer je traint middels een hartslagmeter en deze gedurende een fietsrit in de gaten houdt kun je jouw intensiteit van een training bepalen. Grootste verschil met het trainen op basis van een vermogensmeter is dat je tijdens het trainen met een hartslagmeter de relatieve inspanning meet ten opzichte van de absolute inspanning. Je meet dus echt hoe zwaar jij het hebt gedurende een bepaalde inspanning.
Om de verschillende energiesystemen in je lichaam een trainingsprikkel te geven, is het fietsen met een hartslagmeter erg handig. Zo kun je trainingen in verschillende ‘zones’ uitvoeren om zo tot een juiste balans te komen. Overigens goed om te weten, hierin is jouw gevoel (dus niet je hartslagmeter) leidend. Gebruik het vooral ter controle of als mooie indicatie, maar niet als leidraad om jouw trainingen op uit te voeren.
Dat gezegd hebbende gaan we over tot onze tips voor het fietsen met een hartslagmeter.
1: Gebruik de ‘standaard formule’ niet
Je hebt wellicht al eens van de formule gehoord. De hartslag 220 minus je leeftijd is jouw maximale hartslag.
Het is een algemeen geaccepteerde formule, toch is het advies om hier geen gebruik van te maken omdat de foutmarge te groot is. Soms tot wel 40 slagen per minuut. Dit kan dus een behoorlijk vertekend beeld geven van de werkelijkheid.
2: Hartslag in rust
Enkel het omdoen van je hartslagmeter en kijken naar de resultaten van je fietsrit, dat heeft weinig zin. Belangrijk is om te beginnen met het in kaart brengen van jouw zones. Dit doe je o.a. door jouw hartslag in rust te meten.
Het meest betrouwbaar is wanneer je de rusthartslag wanneer je ook zoveel mogelijk in een rust toestand verkeerd. Nog voor het opstaan uit bed is hiervoor erg geschikt. Een frequentie tussen de 60 en 70 slagen is hierbij normaal. Fanatieke sporters kunnen echter een frequentie halen van ruim onder de 50 slagen per minuut.
3: Bepaal je maximale hartslag voor het fietsen met een hartslagmeter
Voor het bepalen van jouw ‘zones’ is het meten van de maximale hartslag erg belangrijk. Dit kun je middels een conditietest laten doen, maar is ook behoorlijk goed zelf uitvoerbaar. Op een fietstrainer of een mooie klim is dit goed uitvoerbaar. Neem een cadans van plus minus 95 omwentelingen per minuut en schakel om de 2 minuten een tandje bij totdat je niet meer kunt. Je gaat hiermee net zo lang door totdat je niet meer kunt, dit zal zo’n 15 minuten duren.
Middels de maximale hartslag en de hartslag in rust kun je eenvoudig de verschillende zones berekenen.
4: Fietsen met een hartslagmeter in zones
Nu je jouw rusthartslag en maximale hartslag hebt vastgelegd is het tijd om jouw zones te gaan bepalen. In deze zogenaamde zones train je op een bepaald percentage van de anaërobe drempel (de anaërobe drempel is de grens waarboven verzuring begint toe te treden).
Er bestaand verschillende methodes om jouw zones te bepalen. De methode waarvan wij gebruik maken is de Karvonen formule. Deze werkt als volgt: rust hartslag + (max. hartslag – rust hartslag) * percentage = hartslag.
De rust hartslag en de maximale hartslag zijn hierin duidelijk. Met het percentage wordt het percentage bedoelt van de zone waarin je wilt gaan trainen. Dit werkt als volgt. Volgens de Karvonen methode bestaan er 5 verschillende trainingszones waarbij je dus verschillende prikkels aan het lichaam meegeeft. Heb je een rusttraining op het programma staan? Dan dien je met een hartslag te fietsen met percentages tussen de 45% en 60%. Onderstaande afbeelding geeft weer hoe dit eruit ziet bij iemand met een maximale hartslag van 185 en een rusthartslag van 60, 60+(185-60) x 0,45 = 116.
| Ondergrens % | Bovengrens % | |||
| Herstel training | 45% | 116 | 60% | 135 |
| Rustige duurtraining | 60% | 135 | 70% | 148 |
| Intensieve duurtraining | 70% | 148 | 80% | 160 |
| Anaërobe drempel training | 80% | 160 | 90% | 173 |
| Weerstand training | 90% | 173 | 100% | 185 |
5: Blokken trainen
Nadat je de verschillende zones hebt bepaald is het tijd om te gaan bepalen op welk aspect jij wilt gaan verbeteren. Wil je gaan verbeteren op het gebied van sprinten? Train dan kort maar heel fel in de hogere zones. Wil je gaan trainen op het tijdrijden? Dan zijn ‘bloktrainingen’ rondom het omslagpunt (dus in de 4e zone) met inspanningen tussen de 5 en 20 minuten perfect.
Een voorbeeld van een goede tijdrittraining is hierbij (herhalingen afhankelijk van je getraindheid) 3x 8 minuten met daarbij tussen ieder tempoblok een rustmoment van 8 minuten.
Aan het trainen voor een lange/rustige toertocht? Dan zijn rustige duurtrainingen in de 2e zone perfect. Schroef hierbij de lengte van de trainingen op naarmate je steeds beter getraind raakt.
6: Varieer in je trainingen
Wanneer je fietst met een hartslagmeter zijn eerdergenoemde blokken een aantal voorbeelden van trainingen die je kun toepassen om jouw lichaam op bepaalde gebieden een ‘prikkel’ te geven. Maar er zijn nog veel meer varianten!
Wat vooral belangrijk is, is om je lichaam constant van nieuwe trainingsprikkels te voorzien. Omdat het lichaam erg slim is en zich daardoor snel aanpast aan bepaalde manieren van trainen zullen trainingen minder goed aankomen wanneer je deze erg vaak uitvoert. Probeer de eenzijdigheid in je trainingen daarom zoveel mogelijk te voorkomen en varieer dus zoveel kunt.
Een blokken training berg opwaarts kan bijvoorbeeld net weer een andere spiergroep laten aanspreken. Maar ook sprintjes op een viaduct, blokken wind mee (op hoge snelheid), op een hoog en/ of laag cadans, wedstrijdvormen en nieuwe routes/ omgevingen zorgen voor andere prikkels.
7: Kijk niet altijd naar je hartslagmeter
Fietsen met een hartslagmeter kan je veel brengen en zeker ook je prestaties naar een nieuw level brengen, toch is het belangrijk om niet te vergeten te genieten op de fiets. Laat je hartslagmeter daarom gerust eens thuis en gebruik je gevoel tijdens het uitvoeren van de trainingen. Het gebeurt namelijk te vaak dat fanatieke fietsers zich verliezen in het volgen van de metertjes.
8: Invloed van vermoeidheid
Aansluitend op onze vorige tip is de invloed van vermoeidheid op gegevens die uit jouw (Wahoo) fietscomputer rollen. Een zware training daags daarvoor, slechte slaap of stress zijn al enkele factoren die kunnen zorgen voor andere gegevens dan normaal zou zijn. Zodra je merkt dat dit het geval is, panikeer vooral niet en probeer de training op gevoel uit te voeren, of als het echt niet gaat 1 of meerdere dagen over te slaan.
Staar je daarom dus ook niet blind op de gegevens die gegenereerd worden door het fietsen met een hartslagmeter.
9: Hartslag met vermogen
Na het trainen met een hartslagmeter volgt vaak de aanschaf van een vermogensmeter. Een meter die absolute gegevens van jouw inspanning weergeeft. Dus waar je bij de hartslagmeter te maken kunt krijgen met onderdelen als het weer, mate van vermoeidheid en andere variabelen die invloed kunnen hebben op jouw gegevens is dit met de vermogensmeter niet het geval.
Zeker naarmate je meer en meer zult gaan trainen zal de drang hiernaar toenemen. Dan is de combinatie tussen het fietsen met een hartslagmeter én vermogensmeter ook zeker goud waard. Door de absolute gegevens uit je vermogensmeter en de relatieve gegevens uit je hartslagmeter kun je namelijk nog beter sturing (laten) geven aan je trainingen en progressie meten.
Leuke daarbij is dat je tegenwoordig steeds meer gegevens en statistieken vanuit het professionele wielerpeloton kunt vergelijken met jouw eigen gegevens. Kun je zien waar jij staat ten opzichte van een Tom Dumoulin of Mathieu van der Poel 🙂
10: Vergelijk niet met anderen
Laat je niet gek maken! Dat is ons advies wanneer het om trainen met een hartslagmeter gaat. Je hebt snel de neiging om gedurende een inspanning even met je buurman te vergelijken hoe zijn hartslag ervoor staat. Helemaal prima om van te leren, maar trek je er verder niet te veel van aan.
Verschillen in hartslag kunnen namelijk gigantisch zijn. Waar sommige renners met gemak boven de 200 uitkomen kunnen halen andere met moeite de 180. Een behoorlijk verschil dat niets zegt over de vorm of staat van dienst van een ander. De hartslag van een ander zegt dus eigenlijk helemaal niets.
11: Je hartslag meten doe je zo
Mocht je nog niet over een hartslagmeter beschikken dan ben je wellicht na het lezen van dit artikel van plan om dit alsnog te doen, leuk!
In principe hebben alle fietscomputer merken wel een hartslagmeter welke compatible is. Of je nu een Garmin, Sigma, Bryton of Wahoo fietscomputer hebt. Die laatste heeft meest recent nog zijn vernieuwde versie (als band om de borst heen) gelanceerd, de Tickr X. Deze borstbanden zijn dan ook het meest voor de hand liggend. Maar toch, mocht je het niet fijn vinden, bestaan er alternatieven.
Zo zijn wij bekend met de polsmeter van TomTom. Werkt erg fijn en voor mijn gevoel accuraat. Daarbij erg gebruiksvriendelijk in gebruik. Klein nadeel, je zult de meter vaker moeten opladen dan de gemiddelde fietscomputer.
In ieder geval heel veel succes met het uitvoeren van jouw training.
