Krachttraining voor wielrenners. Het is, helaas, nog steeds een onderdeel binnen de wielersport dat zwaar wordt onderschat. Veel renners prefereren liever een uurtje op de fiets dan in een sportschool. Je bent tenslotte ook wielrenner geworden. Toch jij juist daardoor het verschil maken. In deze blog vertellen wij jou alles om van jouw krachttraining voor het wielrennen een groot succes te maken.
Waarom krachttraining voor wielrenners?
Op de vraag waarom krachttraining voor wielrenners belangrijk is, is eenvoudig antwoord te geven. Het belang van een lichaam in balans. Wielrennen is een echte duursport. Zodra je meerdere uren per dag of week op de fiets zit ben je jouw duurvermogen aan het trainen. Je hart en de longen zullen bijvoorbeeld verbeteren in capaciteit. Handig want hierdoor kan het lichaam sneller bloed laten transporten door je lichaam en dus zuurstof bij de spieren afleveren. Ook je benen zullen zich ontwikkelen, ondanks dat vaak niet direct in echte kracht is.
Waar vaak de vergissing wordt gemaakt is dat men denkt dat de kracht tijdens het fietsen enkel uit de benen komt. Dit is niet waar. Hierop heeft ook het bovenlichaam een grote invloed. Niet voor niets waarom je lichaam meer begint te bewegen zodra je harder gaat fietsen. Er is tenslotte meer kracht nodig. Uit je buikspieren, rug en zelfs je armen (des te meer bij het sprinten). Wanneer deze onderdelen van het lichaam goed getraind zijn kun je daar vanuit dus meer kracht leveren naar de benen.
Bijkomend voordeel is dat je door het getrainde bovenlichaam dan ook minder met het lichaam hoeft te bewegen. De buikspieren en de rug kunnen de gevraagde kracht door de benen beter opvangen. Wat weer positieve gevolgen heeft voor de aerodynamica op je racefiets en de verloren energie in het bewegen met je lichaam.
Welke type renner ben jij?
Niet geheel onbelangrijk is om stil te staan welk type renner je bent of wilt zijn. Sprinten, klimmen en tijdrijden zijn eigenlijk de drie verschillende categorieën. Daaronder vallen natuurlijk nog wel subcategorieën. Maar in grote lijnen is dit het. Wanneer je weet welk type renner je bent of waarin je nog meer wilt gaan excelleren kun je daarop de krachttraining aanpassen.
Als eerste neem ik even het sprinten. Dan wordt de krachttraining voor jou nog belangrijker. In de sprint draait het namelijk om explosiviteit. En dit is iets dat je perfect kunnen trainen in de sportschool. Neem bijvoorbeeld het squatten. Door met een, bij jouw passend gewicht, in je nek te trainen kun je de beenspieren goed laten ontploffen. Door bij de uitvoering extra op te letten op de explosiviteit zal deze gaan toenemen. Naast de benen is het bovenlichaam ook belangrijk om te trainen. Vergeet dan ook zeker niet de armen.
Voor klimmers is het beschikken over een laag lichaamsgewicht belangrijk. Voor hen is het hangen in de gewichten niet interessant. Daar word je namelijk zwaar van. Maar krachttraining voor klimmende wielrenners is niet verkeerd. Probeer de halters, machines en andere machines dan meer te vermijden en focus op de rompstabiliteit. Planken, push ups en balans oefeningen zijn enkele voorbeelden van hetgeen dan mogelijk is. Belangrijk is dan om veel te variëren.
De derde discipline binnen het wielrennen is tijdrijden. Ook de krachttraining voor wielrenners die tijdrijden belangrijk vinden, bestaat een specifieke krachttraining. Dit zijn namelijk de buikspieren, de rug, je kont, dijen en hamstrings. Gedurende een tijdrit wil je namelijk zo efficiënt mogelijk kracht uitvoeren op je pedalen. En dit kan met een goed getraind bovenlichaam. Daarom dus goed om dit sterk te krijgen.
Het belang van lenigheid
Maar enkel bij de krachttraining voor wielrenners blijft het niet. Ook de lenigheid is een belangrijk onderdeel. Hoe leniger je bent, des te gemakkelijker het afstellen van jouw racefiets zal zijn op jouw lichaam. En hoe makkelijker dit zal gaan des te meer er ruimte is om jezelf in een zo aerodynamisch mogelijke houding te plaatsen. Zonder dat je daarbij het verlies van krachtoverbrenging hebt.
Belangrijkste zal dit zijn voor de tijdrijders onder ons. Aerodynamica is voor hen tenslotte het allerbelangrijkste. Zeker in combinatie met de mate waarin zij kracht kunnen zetten. Millimeters verschil in de positie kunnen een grote rol spelen in de aerodynamica en daarmee je mogelijk eindklassering.
Mijn tip: Voer de rek en strek oefeningen uit wanneer je onder de douche staat. Je staat er tenslotte vaak toch niets te doen dus kun je jezelf direct nuttig maken. Wanneer dit een ritme wordt en je meerdere keren per week doucht creëer je al een mooie basis voor jezelf.
Ontwijk de machines
Vaak wanneer je in de sportschool komt is het verleidelijk om de machines te pakken. Behalve kracht leveren hoef je bij deze oefeningen tenslotte weinig na te denken. Bijkomend voordeel is dat de kans klein is dat je de oefening verkeerd uitvoert.
Toch is mijn advies, zeker voor wielrenners die aan krachttraining doen, om zoveel mogelijk van deze machines af te blijven. Allereerst al wegens de eenzijdige training die je spieren in deze machines ondergaan. Omdat je namelijk in een specifieke houding zit kun je de desbetreffende spieren maar 1 kant op bewegen. Waar je bij dumbels ook andere (omringende) spieren en daardoor dus meer traint is dat bij de machines niet het geval.
Daar min of meer op aansluitend is het feit dat je door deze machines veel volume in je spieren creëert. Dat klinkt goed. En voor body-builders is het dat ook. Maar voor wielrenners zorgt dat voor te zware spiermassa. Zelfs voor sprinters kan een te hoge spiermassa inefficiënt zijn. Dit beïnvloedt namelijk ook het duurvermogen. En voor sprinters is niet alleen de sprint zelf, maar ook de aanloop ernaartoe belangrijk. Niet voor niets waarom de enorm explosieve baansprinters niet aan een sprint toekomen op de weg.
Mocht je nu wel baansprinter zijn, dan kunnen de machines dus wel interessant zijn voor je!
Voorbeelden van oefeningen
Push ups
Push ups, oftewel opdrukken. Iedereen kent de oefening eigenlijk wel. Maar lang niet alle wielrenners voeren deze uit. Toch is het een echte topoefening! Want niet alleen je armen worden met deze oefening getraind. Ook je borst-, buik en rug spieren train je wanneer je aan het opdrukken bent. Deze oefening zorgt dus echt voor een allround getraind bovenlichaam. En lukt het opdrukken niet direct zoals bovenstaand afbeelding? Begin dan met het trainen op je knieën.
Squads
Zodra je aan Krachttraining voor wielrenners denkt, dan kunnen de beruchte squads niet ontbreken. De squads kun je uitvoeren met en zonder gewicht. Afhankelijk hoe getraind jouw beenspieren al zijn. Belangrijkste is in ieder geval om de oefening juist uit te voeren. Dus voldoende naar achter leunen om ook de spieren vanuit je kont aan het werk te zetten. Een tip hiervoor kan zijn om twee kleine gewicht schijfjes onder je hielen te plaatsen.
Pull ups
Moeilijker dan de andere twee oefeningen zijn de pull ups, beter bekend als het optrekken. Een oefening welke behoorlijk wat training vereist om onder de knie te krijgen. Want naast sterke armen moet je de techniek ook kunnen beheersen. Voordeel wanneer je deze training beheerst, je gehele bovenlichaam wordt er erg sterk van.
Krachttraining voor wielrennen, de conclusie
Dat krachttraining voor wielrenners belangrijk voor je kan zijn dat is nu wel gebleken. Het maakt je een completere renner en zal zorgen voor onderscheidend vermogen ten opzichte van de concurrentie. En daarnaast ook wel net zo fijn om er zomers met een mooi lichaam bij te lopen, toch?
